腸活で−23kg！腸美人ダイエット倶楽部、部長のみことです！！
このブログでは、綺麗で健康的な体作りのための腸活ダイエットに特化した情報をお伝えしています！
今日は、おやつや主食の置き換えにもなる食材で、腸美人になれるものを紹介したいと思います！
自分で作ってもいいし、最近はいろいろなお店でも買えるので、手軽に取り入れることができるものです！
それでは、早速、スタート♩
▼Youtube動画はこちらから
https://youtu.be/1N8BuJXuBrY
Contents
焼き芋ダイエットについて
今日紹介する、腸美人になれる食材は、焼き芋です！
これ、セブンイレブンで買ったものです！冷静焼き芋！
ちょっと前までは、秋頃からホカホカの焼き芋が出て、季節を感じたりしていましたが、今は年中食べられる様になったんですね！
そして、この、冷やしっていうのが、実はポイントなので、詳しく見ていきたいと思います！
そもそもサツマイモって太りそう？痩せそう？どんなイメージをお持ちですか？
甘くて糖質が高いから太りそうだよねっていう方もいらっしゃるかもしれません。
一方で食物繊維豊富で便秘解消になるからダイエットに良さそうなイメージ！という方もいらっしゃるかもしれません。
どちらも正解です！取り入れ方によっては、太るし、痩せます！
今日は、腸美人になってキレイになる食べ方と、太る食べ方をしないための注意点をお伝えしますね！
焼き芋の腸美人メリット4つ
メリット①便秘改善
サツマイモといったら、食物繊維ですよね！
サツマイモには水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方を摂ることができます。水溶性食物繊維はネバネバとした形状となり、腸の中をゆっくり進みます。
糖質の吸収を抑えてくれるので、食後の血糖値上昇抑制にもつながります。
不溶性食物繊維は、便のカサ増しをして腸を刺激して便意を促してくれます。また、乳酸菌やビフィズス菌といった善玉菌のエサとなり、善玉菌を元気にしてくれるので腸内環境改善につながります。
また、サツマイモに含まれるマグネシウムは、便秘解消に繋がります。
便秘にも様々な要因があるんですが、マグネシウムが不足すると、便が硬くなり、便秘になります。
マグネシウムは大腸に水分を集める働きがあり、便を柔らかくしてくれるので、便が固まってしまい詰まっている状態の便秘には効果が期待できますよ！便秘解消することで、便秘により下っ腹改善に繋がり、ダイエット効果にもなりますね！
また、サツマイモにしか含まれない成分で「ヤラピン」というものがあります。サツマイモを切った時に白い液体が出てきませんか？あれがヤラピンです。ヤラピンの働きは、胃の粘膜を保護したり、腸の動きを活発化して、便を柔らかくしてくれる「整腸作用」があります。
食物繊維、マグネシウム、ヤラピン、この３つの相乗効果がで便秘解消が期待できます！
また、この食物繊維は、胃の中で水分を吸って、膨らむ特性があるので満腹感を感じやすいです。
更に、水溶性食物には、ネバネバっとした形状をしていて、胃や腸の中をゆっくり移動します。そのおかげで腹持ちが良くなっています。
これは満腹感と腹持ちを高めてくれるので、暴食予防にもぴったりになります。
メリット②低糖質
サツマイモは甘いので糖質が高そうですが、低GI食材です。
GI値というのは、食後に食べたものを消化吸収した時の血糖値上昇の度合いを表した指標です。
100に近いほど血糖値が急上昇し、GI値55以下の食材は低GI食材と分類されていて血糖値が上がりにくい食材です。血糖値が急上昇すると、血糖値を下げるために、”脂肪蓄積ホルモン”と呼ばれるインスリンというホルモンが分泌されます。低GI食材は血糖値を緩やかにしてくれるので、インスリンの分泌量を抑えられるので、太りにくいというわけです。
では、サツマ芋は低GI食材とお伝えしましたが、具体的にはどれくらいなのかというと、GI値55です。この値は、健康やダイエットに良いとされている玄米と同じくらいの値になります。
白米は84、食パンは91です。他の芋類はジャガイモは90、山芋は75になります。
最近、主食の置き換えにサツマイモを食べる方が増えているそうですが、納得ですよね！
メリット③代謝アップ
サツマイモは「畑のサプリメント」とも呼ばれていて、実際に「準完全栄養食」とされています。
ビタミンミネラルなど様々な栄養が豊富にバランスよく含まれています。ただ、タンパク質と脂質が少なめなので、サツマイモだけ食べると元気な肌や筋肉を作る材料が不足するので気をつけてくださいね。
では、どんな栄養素がどのように代謝をサポートをしているか見ていきましょう！
ビタミンB群、ビタミンC、ビタミンAとEなど含まれていますが、ビタミンC・A・Eの３つのビタミンは「ビタミンのエース」、「ビタミンのヒーロー」と呼ばれて、このビタミンを一緒に摂ることで、高い抗酸化力が発揮されることがわかっています。
抗酸化作用によって、ウイルスや細菌の体内侵入を防ぎ、身体の中の敵を退治したり、酸化してサビついた細胞の修復を助けてくれる老化予防の効果が期待できます。
ビタミンB群はビタミンB1、B2、B6、ナイアシン、葉酸、パントテン酸などが含まれていて、代謝アップに欠かせないビタミンですよね。ビタミンB1は糖質をエネルギーに変えてくれるので、サツマイモ自身に含まれる糖質も効率的にエネルギーに変換してくれます。ナイアシンも糖質そして脂質を代謝してエネルギーに変換してくれます。
ビタミンB2は脂質をエネルギーに変えて、ビタミンB6はタンパク質の分解を助ける酵素のサポートをしてくれます。葉酸は妊婦さんに推奨されていますが、赤血球の生成や細胞の分裂や繁殖に必要で、貧血予防になります。パントテン酸はエネルギーを作り出すのに必要な酵素をサポートする働きがあります。これを、サツマイモ食べることで得られます！
ビタミンCはりんごの約7倍含まれています。美容で重要なビタミンというのはみなさん知っている通りです。
タンパク質の合成を促し、代謝アップ効果が期待できます。ビタミンCはコラーゲンの生成を促し、紫外線によるメラニンの生成を抑え、シミ・くすみの改善にも効果的と言われています。
更に、ビタミンCは悪玉菌の増殖を抑制する働きがあるので、腸にも良いんです！腸内環境が整うと、代謝アップにもつながりますよ。
ビタミンCは熱に弱い性質を持っていますが、サツマイモのビタミンCはデンプンに守られているので、熱に強く、焼き芋にしても一般的なビタミンCと比べると壊れにくく、効率的に摂取できるんです。
ビタミンAとEは抗酸化作用によって代謝アップ効果が期待できます。
抗酸化物質は他にも、「クロロゲン酸」が含まれています。
メラニン生成阻害作用や老化予防はもちろん、血糖値の上昇を抑えてくれる効果もあることもわかっています。
マグネシウムは、体内にある300種類以上の酵素を活性化してくれる働きがあります。マグネシウムによって消化吸収を行う酵素が機能することにより代謝アップにつながります。
あと、女性の皆さんは嬉しい鉄分ですね！鉄分と代謝の関係は、鉄分が不足すると、細胞に十分な酸素が届けられず、細胞の働きが弱まります。
結果、代謝が落ちてしまうことに繋がるんですね。十分な鉄分を摂取することは代謝アップにもつながります。
また、鉄は体に吸収されにくい栄養素ですが、ビタミンCは鉄の吸収率を高めてくれるので、鉄分とビタミンCの両方含むサツマイモは優秀ですよね。
メリット④むくみ改善
サツマイモにはカリウムも豊富に含まれています。
カリウムはむくみ解消に良い！というのはみなさんご存知かと思います。
むくみは、体の巡りが上手に循環されず、体の外に余計な老廃物を排出できなくなってしまっている状態です。
巡りが悪いということは、代謝も落ちているので、太りやすくなっている状態でもあります。ダイエットを頑張っているのに、停滞状態が続いている方は、浮腫はないかチェックしてみてください。
そして、なぜ、カリウムが浮腫み解消に繫がるのか？というところですが、カリウムは塩分を汗や尿として体の外に排出をサポートしてくれる効果があります。
塩分過多になると、体は塩分濃度を下げようと体内に水を溜め込むんですね。これが浮腫みという症状です。
カリウムを必要量しっかり摂ることで、巡りの良い体が整えられ、代謝アップ効果も期待でき、むくみも解消されていきます。
太らないサツマイモの取り入れ方
①調理時間
まず、サツマイモの調理時間を短くするのがポイントです！
同じサツマイモでも、調理時間・調理法でGI値が変わるので注意してください。
長時間調理してトロトロ柔らかなサツマイモ、これは残念ながらGI値が高くなっております。
長い時間火をかけることで、サツマイモに含まれるデンプンの多くが「麦芽糖」（ばくがとう）というものに変化します。これは血糖値が上昇しやすいものです。
また、最初にお伝えした抗酸化物質のクロロゲン酸は熱に弱いので、長時間火を通すことで分解されてしまいます。
なので、短い調理法でデンプンの変質やクロロゲン酸の分解を防止することで、低GI値のまま、太りにくい食材としていただくことができます。
②食べ方
1.皮ごと食べてください！
先ほどのクロロゲン酸、そして便秘解消に良いヤラピンは皮の近くに多くあります。
なので、皮ごと食べることがポイントです。皮なしで食べるより、便秘解消効果UPになります。
2.冷やす
そして、先ほど長い時間加熱は禁止と言いましたね。
私が紹介した焼き芋は大丈夫なの？って感じられた方、本当に鋭いです！
そして、冒頭で冷やしというのがポイントです！といったのを覚えていた方、その通りです！！！
焼き芋のように、サツマイモに長時間火を通して、トロトロ甘々で食べるのが好きな方。ぜひ、冷やして食べてください。
冷やすことで、サツマイモに含まれるデンプンの一部が「レジスタントスターチ」に変わります。
これは、消化されずにそのまま大腸まで届きます。そこで、腸内細菌によって発酵すると、善玉菌を増やし、腸内環境を整えてくれる効果があるそうです。
レジスタントスターチは消化されない、と言いましたが、消化されないことで、血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。
焼き芋のホクホク感はないんですが、冷やすことで甘みが増すので、トロトロ甘々の焼き芋が楽しめますよ！
③便秘中は禁止
あれ？便秘解消にはサツマイモが良いはずでは？という質問が来そうです！
理由としては、便秘の人は、すでに便が腸内でとどこっている状態です。さらに、更にサツマイモに含まれる不溶性食物繊維で便のかさ増しをしたら、帰って腸の動きが悪くなり、便秘が悪化する可能性があります。不溶性食物繊維は腸内の水分を吸って膨らむんですね。
なので、便秘の人や便がコロコロ硬めの人は、改善するまでサツマイモは控えましょう。
④タンパク質と一緒に食べる
サツマイモは栄養バランスは素晴らしいですが、タンパク質と脂質が少ないです。
なので、ダイエット中だからといって、サツマイモばかり食べていたら、老ける、タルム、ツヤが無くなる・・・理想の自分とかけ離れていきます。
お肉やお魚、植物性たんぱく質でも良いです、しっかりたんぱく質は摂りましょう。
そして、白米など他の炭水化物と一緒に食べると、糖質過多になります。
大学芋などもね、糖質過多になるので気をつけてくださいね！
いかがでしたでしょうか？
コンビニで夏でも冷やし焼き芋が手に入る時代が来るなんてびっくりしております！
上手に取り入れることで、便秘解消、代謝アップ、浮腫み解消の、キレイで健康的な体が手に入るかと思います！
注意点は気をつけて、美味しく取り入れてみてください！
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