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【ヘルシースイーツ】朝食におすすめ!オートミールを使った美味しいレシピをご紹介

腸活で−23kg腸美人ダイエット倶楽部、部長のみことです!!

このブログでは、綺麗で健康的な体作りのための腸活ダイエットに特化した情報をお伝えしています!

今日は、オーバーナイトオーツを混ぜて冷やすだけで出来るレシピをご紹介したいと思います!

朝ごはんにぴったりのレシピになっていますので是非作って頂ければ嬉しいです!

ミコト

それでは早速、腸美人ダイエットクッキングスタート♩

▼Youtube動画はこちらから
https://youtu.be/pXuxT2gpLlA

オーバーナイトオーツレシピ①「Very berry」

今日は2つ紹介したいと思います!「Very berry」「黒豆きな粉」です!

それでは早速very berryから作っていきます。

材料

オートミール  20g
無糖ヨーグルト 1パック
チアシード   大さじ1
お好きなベリー
お好きなスパイス(シナモンやカルダモン)

作り方は混ぜるだけです!!
あとは冷蔵庫で一晩置いてから食べてくださいね♪

両方のレシピとも、甘味料はトッピングで乗せるので、仕込みの段階では入れません。このレシピは火を通さなくていいので、仕込みも簡単で、栄養のあるヘルシー朝ごはんが出来るので、特に夏に食べることが多いです。

オートミールは、クイックオーツは粘り気が出て、とろっとした食感になります。ロールドオーツはクイックオーツに比べて粘り気は少なめで、柔らかくなる中にもオートミールの食感が残りますよ。

お好みなので、好きな方で作ってください。私はロールドオーツを使っています。

Very berryにはチアシードには食物繊維が入っているんですけど、オーツ麦にも食物繊維があるので、Very berryのコンセプトは「便秘解消」です。

チアシードは水分を含ませるとゼリー状の成分に覆われてプルプルになります。これは「グルコマンナン」という食物繊維の一種です。食物繊維の他にも、タンパク質、a-リノレン酸、カルシウム、鉄、亜鉛、セレンなどのミネラルも含まれていますよ。a-リノレン酸は体内で生成できない「必須脂肪酸」です。

セレンというミネラルは、過酸化脂質の生成を抑えてくれる酵素の成分として体内で働いてくれるので、老化防止に繋がります。セレン不足はシミや抜け毛が増えたりするので、しっかり摂っておきたい栄養成分です!チアシードの分、若干オートミールを少なめにしましたが、食べられる人は30gでも大丈夫です。

Very berryなので、お好きなベリーを入れてくださいね!ヨーグルトの酸味も加わって爽やかなレシピになっていますよ!

オーバーナイトオーツレシピ②「黒豆きな粉」

材料

オートミール 30g
豆乳      80~100ml
きな粉    大さじ1
黒豆     15g

こちらも混ぜて一晩置くだけの簡単レシピです!

このレシピはタンパク質たっぷりのレシピです。オートミール、きな粉、豆乳、黒豆、全てにタンパク質が入っています!大豆たんぱく質は吸収率が高く、そして吸収速度は牛乳たんぱく質に比べて遅いことが特徴です。つまり、栄養を効果的に吸収でき、ゆっくり吸収されることで満腹感を得やすいのでダイエットの味方になりますね。

オートミールには、100g中約13gのタンパク質が含まれており、玄米の倍以上に当たります。しかもアミノ酸スコア100でタンパク質の質もとても良いものです。ダイエットで無理な食事制限をして老けてしまう人がいますが、しっかりタンパク質を摂ることで、ツヤのある髪や肌が手に入りキレイに痩せられますよ!

更に、豆乳の原材料である大豆にも黒豆にも含まれるオリゴ糖は善玉菌の餌となり腸内環境を良くしてくれます。オートミールには白米の約20倍、玄米の約3.5倍にもなる食物繊維が含まれています。しかも、水溶性と不溶性の両方が含まれていて、ネバネバした形状の水溶性食物繊維で老廃物を一緒に取り除いてくれて、便のカサを増やして腸を刺激して便意を促してくれる不溶性食物繊維の働きで、整腸作用が期待できます。便秘解消効果も期待できますよ!

オートミールは低糖質、低GI食品です。つまり、食べても血糖値を上昇させにくい食材です。血糖値が上昇すると、体は血糖値を下げようと、「インスリン」というホルモンを分泌させます。この過程で糖が脂肪として蓄積されてしまうので、血糖値を急上昇させるものは太ると言われているんです。いかに、血糖値を急上昇、そして急降下させずに安定させられるか、がダイエットには重要になってきます。

糖質の代謝を助けるビタミンB1やコレステロール値を下げる効果が期待できる大豆サポニンも含まれます。オートミールにもビタミンB1が含まれています。ビタミンB1不足は、太りやすく疲労感の原因になることもあるのでしっかり取っておきたいビタミンです。

他にも、オートミールには抗酸化作用のあるビタミンEも含まれています。代謝アップ、そして脂質の酸化を抑える働きも期待できます。

さらに、現代人が不足しがちなマグネシウムや鉄、カルシウムなどのミネラルも豊富に含まれています。

黒糖シロップをかけても良いですが、私はアガベシロップをかけます。抹茶がある方は、トッピングでかけても美味しいですよ!また、このレシピでもの足りない方は、トッピングにバナナを乗せても美味しいです!

ミコト

いかがでしたでしょうか?

混ぜて冷やすだけの美味しいヘルシーレシピになっています。便秘解消やタンパク質で体質改善などテーマを決めて入れる具材をカスタムしても楽しく作れるかなと思います♩

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