腸活で−23kg！腸美人ダイエット倶楽部、部長のみことです！！
このブログでは、綺麗で健康的な体作りのための腸活ダイエットに特化した情報をお伝えしています！
本日は、発酵食品の代表食材の１つでもあるヨーグルトについてお話ししたいと思います！
ヨーグルトは発酵食品であり、乳酸菌が豊富にあるので腸内細菌が喜ぶ食材です！
しかし、ヨーグルトと言っても、たっくさん種類があり、正直、腸美人にはオススメで出来ないものもあリます。
どうせ食べるなら、腸に良いものを食べて欲しい！と思いますので、3つのポイントお話ししていきますね！
今日お話しする３つのポイントはこちら！
- ヨーグルトの腸活ポイント
- ヨーグルトの選び方
- 腸活効果をアップさせる食べ方
Contents
ヨーグルトの腸活ポイント４つ
ヨーグルト言ったら、乳酸菌！みなさん、ご存知ですよね！善玉菌の１つで、悪玉菌の繁殖を抑え、腸内環境を整えてくれます。
腸内環境が整うと、ダイエット、美容、健康に良いというのは今まで何度もお伝えしていますが、今日はヨーグルトで腸内環境が整うメリットを4つお伝えしますね！
①快便と便秘解消・改善
体の老廃物の75%は便から排出されます。毎日便が出ることで、しっかり老廃物を体の外に出して体の巡りが良くなります。
また、便を出すことで、体に取り入れる栄養の吸収率もUP！結果、基礎代謝もUPします！
人の体の消費エネルギーは70%が基礎代謝で消費されるので、運動や食事制限するより、腸内環境を整えて腸美人になるのが一番ダイエットも美容も効率が良いんですよ！
②食欲暴走を抑える
腸というのは、食べ物の吸収だけでなく、いろいろなホルモンも作られているんです。
その中に、GLP-1、レプチン、メラトニン、セロトニンなどの食欲を抑えてくれるホルモンもあります。
腸内環境を整えることで、食欲を抑えるホルモンがしっかり作られることで、食欲暴走して暴飲暴食、という負のループに陥らなくて済見ます。
また、セロトニンは、ハッピーホルモンと言われて、前向きな気持ちにするホルモンなので、メンタル安定にも効果が期待できますね！
③脂肪燃焼
こちらもホルモンに関係するのですが、アディポネクチン、エストロゲンなど脂質代謝を促し、脂肪燃焼を促進してくれることが期待されています。
腸内環境が整うことで、しっかりホルモンが作られ、体内の脂肪を代謝してエネルギーに変えてくれる！というわけですね！
④免疫アップ
乳酸菌は乳酸というものを作り出して、外部から入ってきたウイルスや病原菌から守ってくれる働きがあります。
さらに、花粉症の方には嬉しい！大気汚染などの外的刺激に対するアレルギー症状も緩和してくれる効果が期待できます。
ヨーグルトのメリットをまとめると…
- 快便、便秘解消・改善
- 食欲暴走を抑える
- 脂肪燃焼
- 免疫アップ
素晴らしいですね！
ヨーグルトの選び方２選
この素晴らしいヨーグルトの効果を最大限に生かすヨーグルトの選び方を2つお伝えしますね！
①無糖のものを選ぶ
基本的に、今売られているヨーグルトには、大体果糖ブドウ糖液糖などの異性化糖やアステルパームといった人工甘味料が入っています。これらは血糖値を急上昇させるというのは以前もお伝えしていますが、乳酸菌の効果も減少させてしまいます。
そして、○○味、というのはいろいろな添加物が入っていますよ。食べて、酸っぱい！というのが腸美人にはオススメです！
酸味が強くて食べにくいという方は、血糖値が上がりにくい自然の糖であるハチミツやメーブルシロップを掛けたり、果物と一緒に食べるのがオススメです。
②原料
私がよく買うヨーグルトは「下郷農協さんのプレーンヨーグルト」です。
このヨーグルトはスーパーやコンビニでは売ってなのであまり参考にならないと思いますが、無添加で、こちらの牛さんの主食は牧草。そして牧草以外に食べている肥料はNON-GMO（遺伝子組み換えしていない）のものを食べさせているそうです。
牛はそもそも草を食べる生き物です。人間の都合で穀物を食べさせられている牛さんが増えています。そのエサには防腐剤などの添加物が使われ、牛にはホルモン剤を使ったりもしています。
どういう牛さんから頂いた牛乳で作られたヨーグルトか？というのもポイントだと考えています。
ヨーグルトの腸活効果をアップしてくれる食べ方４選
①食べる量
口を酸っぱくして何度もお伝えしていますが、体に良いからって食べ過ぎ・飲み過ぎはNGです！
ヨーグルトの1日の目安量は100~200gとされています。市販の個別で売っているヨーグルトが大体100gですね。さっぱりして美味しいから、つい止まらなくなりそうになりそうですが、食べ過ぎには気をつけてくださいね。
②オリゴ糖や食物繊維と一緒に食べる
乳酸菌はオリゴ糖や食物繊維と一緒に食べると元気になります！オリゴ糖を入れたり、きな粉をかけるのもオススメです！
きな粉とヨーグルトを使った、最強便秘解消レシピも以前紹介しているので、こちらのブログをチェックしてみてください👇
③継続して食べる
乳酸菌は、いつまでも腸内にとどまって働き続けるわけではないんです。そして、ヨーグルトによって、違う乳酸菌がいるので、2~3週間、同じものを食べ続けてみて、お腹の調子や便をチェックしてみてください。
バナナのような形で、匂いがあまり無い便が出たら、自分に合う菌が入ったヨーグルトになります。お腹の調子が悪い、便の状態が悪くなったという場合は、食べ続けるのはやめてくださいね。もちろん、いつものヨーグルトでも合わなくなることもありますので、ずっと同じヨーグルトを食べ続けるのではなく、便を観察してくださいね！
同じ家族でも、それぞれ腸内細菌の状態は違うので、合うヨーグルト、合わないヨーグルトが変わってきます。なので、自分に合ったヨーグルトを体のお便りである便を観察しながら、確認してみてくださいね★
④食べるタイミング
■便秘解消なら朝食後
朝起きて、胃が空っぽの状態で食事をすると、胃酸がバッと出てきます。この胃酸でヨーグルトの乳酸菌が死んでしまいます。なので、何か食べた後の方がオススメ！というわけです。ただ、死んだ菌は意味がないという訳ではありません！乳酸菌の死んだ菌の細胞壁は元々住んでいる腸内細菌や免疫細胞のエサにもなるので無駄ということはありません！
■ダイエットなら夕飯前
ヨーグルトにはビタミンB2が含まれています。これは脂質や糖質の代謝をサポートしてくれる効果が期待できるんです。また、食前にヨーグルトを食べることで血糖値の上昇を抑えることもわかってきています。もちろん、無糖のヨーグルトに限りますよ！
そして、腸の動きが活発になる夜10~2時の間に夜食べた乳酸菌を届けることで、善玉菌が活発になり、腸内環境がより整いやすくなる！というわけです！
また、夕飯前に食べることで、ヨーグルトに含まれるカルシウムの吸収率がUPして、肌、安眠、リラックス効果が期待できると言われています。
空腹の状態は、カルシウムの吸収が良く、さらにヨーグルトに含まれる「乳酸」というのはカルシウムの吸収を促す効果があるので、ヨーグルトはカルシウムを吸収するのに効率的な食材と言えます！
いかがでしたでしょうか？
ヨーグルトが苦手だったり、アレルギーの方もいらっしゃるかと思います。
そんな方でも乳酸菌は取れるの安心してください！我が国の日本食は、無形文化遺産に認定されるほど素晴らしいものなんです！
ぬか漬けや白味噌からも十分に乳酸菌が取れるので、無理にヨーグルトを食べなくても大丈夫ですよ！
