腸活で−23kg！腸美人ダイエット倶楽部、部長のみことです！！
このブログでは、綺麗で健康的な体作りのための腸活ダイエットに特化した情報をお伝えしています！
今日は、腸活にもダイエットにも美容にも良いパスタを紹介したいと思います！
食べれば食べるほど代謝UPするレシピになっているので、是非最後まで見てください！
それでは早速、腸美人ダイエットクッキングスタート♩
今日は、3つお話ししたいと思います！
- 何故通常のパスタは太るのか？
- 腸美人にオススメのパスタレシピ
- 私のお気に入りのダイエット・美容に良いパスタの紹介
Contents
パスタが太る理由2つ
①糖質過多
だいたいパスタ1食分100gの乾麺を使うと思いますが、糖質は約72g含まれています。もちろん、ここにソースと具材が加わると、その分追加になります。
ちなみに、白米100gでは糖質は約35gくらいなので、パスタ100gと白米100gと比較した時に、糖質は倍近く違います！！
衝撃じゃないですか？！私はこれを知った時、パスタが大好きだったのでショックでしたよ。
更にね、パスタってクリーム系、オイル系、トマト系、どんなパスタにも仕上げにオリーブオイルやバターを乗せたりして、パスタの「糖質」に「脂質」トッピングするメニューが多いかと思います！この「糖質」に「脂質」は太るコンビネーション代表なのです！
私はサーモンクリームパスタが大好きだったのでね、ショックが大きかったです。。
1日の糖質の摂取目安量は成人男性で330g、女性で270g。と言われています。現代人は運動量が減っているにも関わらず、間食を入れて1日3食以上、飲み物でもアルコールを含めて糖質を毎食摂取している食生活になっている人が多いです。
なんで糖質を摂りすぎると太るのか？というメカニズムですが、糖質というのは最大栄養素の１つなので、本来私たちにとって必要な栄養素であり、エネルギーになってくれるものです。糖質を摂ると、一部はグリコーゲンという形で肝臓や筋肉に蓄えられ、エネルギー源になります。ただ、過剰に取ってしまうと、その糖はエネルギーとして消費されないので、中性脂肪として蓄積され、皮下脂肪や内臓脂肪となってしまいます。
②腸内環境を汚す
「グルテン」って聞いたことありますか？
グルテンというのは小麦に含まれるタンパク質の一種なんですが、特徴として消化器官で分解されにくいんです。なので、腸などの消化器官の粘膜に張り付き、そこが炎症を起こしてしまうことがあります。
これは、便秘や下痢はもちろん、偏頭痛や自己免疫疾患、皮膚疾患、PMSなどの原因にも繋がると言われています。
また、特に海外製の小麦には農薬、防腐剤、保存料などの添加物が使われています。こういったものは消化が難しく、体内に蓄積され、腸内環境を悪化させ、様々な健康被害リスクになると言われています。ちなみに、先ほど「特に海外の小麦」、と言いましたが、日本で使用されている小麦の約 85%は海外からの輸入品だそうです。
腸内環境が悪くなることで、私たちが飲食したものから栄養を消化吸収できない、結果代謝が落ちて、痩せにくくなる、肌も荒れやすくなる、アレルギーなどの症状が出やすくなるなど良いことはないです！！
腸美人にオススメのパスタレシピ
代謝を上げてくれる食べ方もあるので、今私が気に入ってるパスタレシピをご紹介しますね！
今日は私の大好きなミートソースパスタをご紹介します！
▼詳しい作り方はYoutube動画をcheck！
https://youtu.be/7pnT8gcxfcA
材料（４人分）
ひき肉 500g
玉ねぎ 1個
人参 1個
きのこ 300g
トマト缶 1缶
塩麹 大さじ2
バター 10g
パスタ 200g
【作り方】
①牛肉は一度茹でて、アクなど余計なものを取り除いていきます
②フライパンにバターを入れて、野菜やきのこを加え炒めます
野菜を炒める時は、塩を一振りして、弱火でじっくり火を通すと甘く美味しくできます。きのこは冷凍した方が栄養が高くなるので、いつも冷凍保存しています。
③②にひき肉、トマト缶、塩麹を加え炒めます
④茹でたパスタにソースを絡めたら完成です！
チーズを振りかけると美味しさUPですよ♪
太りにくいパスタの食べ方のポイント３つ
太りにくいパスタの食べ方のポイントとして、私は3つ意識しています。
POINT①タンパク質と一緒にとる
具材はお肉や魚介入りのものを選び、タンパク質をしっかり摂りましょう。今日は、牧草牛のミンチを使っていきます。ナトレーザという牧草牛を扱っているお店のものを楽天でいつも5が付く日に買ってます。ナトレーザさんのHPによると、牧草牛はアミノ酸は穀物牛に比べて3～4倍、オメガ3脂肪酸は穀物牛に比べ3～4倍で、その他にも鉄分・亜鉛・タミンB12・マグネシウムが豊富が含まれているそうです！そして、美味しいです！
タンパク質の選び方の注意点ですが、以前、「激太りするNG食材4つ」でもご紹介しましたが、ベーコンやウィンナーなどの加工肉が入ったものは避けてくださいね。無添加のものであれば大丈夫ですが、加工肉には添加物が沢山入っているので、代謝落として太りやすいものになりますよ。詳しく知りたい方は、こちらの記事をチェックしてください👇
POINT②食物繊維も一緒に
キノコが入っていたり、サラダを一緒に食べるなど食物繊維を一緒に食べることで、糖質の吸収を緩やかにできるのと、満腹を得やすいです。
そして、便通を促してくれるので腸内環境にも良いです。この時、サラダにドレッシングを沢山かけるのは注意してくださいね。市販のドレッシングには、体の中で炎症を起こす油を使っていたり、添加物や人工甘味料を使っているものが多いです。目安としては、野菜そのものの味がわかる程度にです！
POINT③糖質OFFやグルテンフリーパスタ
そして、パスタそのものの糖質を抑えるというのも大切ですね！今日はこちらのパスタを使っていきたいと思います！詳しくは後で私のお気に入りのパスタを紹介するときにお話ししますね！
私のお気に入りのパスタ３選
先ほどお話した太るメカニズムですが、1食あたり糖質量が70g以下が太りにくい食事になるので、糖質を抑えられるパスタに変えるだけで、パスタを怖がらず楽しめるかなと思います。
今回は、私のお気に入りのパスタ3つをご紹介します。
全て小麦の入っていない、グルテンフリーのパスタです。最近は、いろんな小麦不使用のパスタが出ているので、本当に色々楽しめるようになって嬉しいです♪
ただ、物によっては、茹でると引っ付いてしまったりとか、扱いが難しいものもあるので、私のお気に入りが参考になったら嬉しいです！
①三穀deパスタ
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古来の雑穀3種、きび、あわ、ひえで出来たグルテンフリーのパスタです。
食感はどちらかというと細麺のうどんっていう感じです。
タンパク質は100g中7.6g、糖質は74.8gなので高めですが、マグネシウム、鉄、亜鉛、ビタミンB1、食物繊維も含まれています。お子さんも食べやすいと思います。細いのでソースに良く絡んで、味も癖がないのでどんなパスタにも合うと思います！これからの夏、素麺や冷やしうどんの代わりにも使えるし、冷製パスタでも美味しく頂ける麺だと思います。
小麦は体を冷やす性質があります。だからこそ、昔から、体を冷やすためにね素麺は夏に良く食べられてきたと思うんですけど、夏だからといって体を冷やすものを沢山食べていると、夏バテや夏風邪の原因にもなるので、たまにはこういった麺にするのが良いかなと思います！
②ゼンブヌードル
◆商品リンクはこちら
黄えんどう豆で出来たパスタです。これは、インスタでフォローしている方がオススメしていて買ってみたのですが、美味しいです！
食感はしっかりあって、パスタ感がある麺です。ほんのり豆の風味がします。
個人的にはトマト系と合わせるのが好きです。
ゼンブヌードル乾麺80gあたり糖質量は40gくらいです。普通のパスタの糖質量を比較して半分くらい。
そして、豆で出来ているのでタンパク質も一食15g取れます。女性の1食あたりのタンパク質摂取目安量が20gなので、具材でタンパク質を入れることで十分はタンパク質が取れますね。更に、食物繊維も豊富に入っているので優秀です！
③枝豆パスタ
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iHerbというサイトで購入しています。このパスタは枝豆で出来たパスタで、タンパク質が1食あたり24g以上入っています。糖質は21g、食物繊維、鉄分やカリウムなども取れます。糖質の代謝をサポートしてくれるビタミンB1が豊富なのと、枝豆からもタンパク質を摂取できます。
味は、豆風味は強目で、ちょっとボソボソ感があります。パスタ感覚で食べると、正直違和感を感じる人もいるかもしれません。枝豆パスタを食べていると理解して食べると美味しいです！（それ、結局美味しいの？笑）でも、食べ応えがしっかりあって、満足感が高いので気に入っています。トマト系でもクリーム系でも美味しいですが、しっかりソースと絡めるのがポイントです！
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あと、これは最近iHerbで見つけて買ったのが、グルテンフリーのラザニア用のパスタです！緑のレンズ豆でできています！グルテンフリーでプロテインは2枚で11g入っています。これはまだ食べたことないんですけど、食べるのがすごく楽しみな食材の１つです！
iHerbには色々な種類のパスタがあるので、パスタ開拓してみたい方は是非サイト見てみてください。アメリカのサイトで、オーガニックの食材、調味料、日用品、美容品などなど沢山あって、見ているだけでも楽しいです。
いかがでしたでしょうか？
ダイエット中でもグルテンフリー中でも楽しるパスタでした！
皆さんのお気に入りのレシピなどあったらシェア頂けたら嬉しいです♪
